Wat te doen met je perfectionisme?
Perfectionisme: hoe kom je ervan af? Je perfectionistische patroon is waarschijnlijk stevig geworteld in je gedachten en gevoel, en kleurt hoe je de wereld waarneemt en welke keuzes je maakt. Kun je dat wel veranderen? Is dat wel af te leren? Gelukkig wel. Het goede nieuws is dat je een andere manier van denken en doen kunt ontwikkelen. Dat gaat echter niet vanzelf. Je moet er wél wat voor doen.
In deze blog lees je de tien vaardigheden die je helpen om je perfectionisme los te laten (uit het boek De Perfectieparadox). Onderaan vind je een download die je als handige reminder kunt gebruiken.
1. Check je ideaalplaatjes
De ideale plaatjes die je in je hoofd haalt en waar je perfectionistische streven op gericht is, zitten vol met onhaalbare doelen en verwachtingen. Over hoe je gezien wilt worden en hoe je in elk geval níét gezien wilt worden. Die ideale plaatjes helemaal loslaten, dat zal niet meevallen. Daarvoor zijn ze te expliciet aanwezig in ons leven, de reclame en de social media. Wat je dan wel kunt doen?
• Wees je bewust van de situaties waarin jij gevoelig bent voor deze ideale plaatjes, want dan ben je extra kwetsbaar om in de perfectionismevalkuil te stappen.
• Check dan die ideaalbeelden. Wat is eigenlijk het realiteitsgehalte van wat je in je hoofd beschouwt als norm? Zijn er mensen die altijd en overal foutloos werk afleveren? Is er iemand in je omgeving die altijd gelukkig is met het werk? Ken je mensen die nooit gedoe hebben met hun partner? Zie je wel eens échte mensen die helemaal geen rimpels hebben of vlekjes of uitgroei?
2. Hak je doelen in stukjes
Ga je aan de slag met een nieuwe klus of een opdracht die veel van je vraagt? Als perfectionist loop je het risico om verlamd te raken door de omvang van de klus en de noodzaak elk onderdeel foutloos uit te voeren. Begin van meet af aan met elk nieuw project in kleine stukjes te verdelen. Elk onderdeel is een kleine stap op weg naar het eindresultaat.
Verdeel een grote klus in kleine stukjes en communiceer erover met anderen, om uitstelgedrag te voorkomen
Maak voor elke tussenstap een lijst met acties en spreek met je collega, klant, opdrachtgever of leidinggevende af wat deze tussenstappen zijn en wanneer ze klaar zijn. Wees helder en duidelijk naar anderen én naar jezelf: de tussenresultaten zullen niet perfect zijn. Ze dienen immers als onderdeel van een groter geheel. Een concept is per definitie een niet-gereed product. Door een grote klus in kleine stukjes te verdelen en daarover te communiceren met anderen, help je jezelf om uitstelgedrag te voorkomen.
3. Ontwikkel een growth mindset
Carol Dweck, professor in de psychologie aan Stanford University, deed onderzoek naar verschillen in mindset tussen mensen. Ze ontdekte dat er mensen zijn met een fixed mindset, die overtuigd zijn van het feit dat hun succes afhankelijk is van aangeboren vermogen. Deze mensen zijn bang om te falen, omdat dit iets zou zeggen over wie ze zijn. Daarnaast zijn er mensen met een growth mindset. Deze mensen veronderstellen dat je vaardigheden kunt ontwikkelen door te oefenen en te leren van je fouten. Deze houding helpt om fouten niet te zien als persoonlijk falen, maar als een manier om te groeien en zich te ontwikkelen. Voor herstellend perfectionisten helpt dat om je focus gericht te houden op het proces.
Een fixed mindset kun je herkennen aan woordgebruik dat is gericht op resultaat: ‘Dat was slim van mij.’ Een growth mindset is te herkennen aan taalgebruik dat meer zegt over het proces dat is doorlopen: ‘Daar heb ik mijn best voor gedaan.’ Een growth mindset leidt tot een leven met minder stress, en het kan perfectionisten helpen om een klus of een opdracht te zien als een onderwerp om iets van te leren, in plaats van als een prestatie die je moet neerzetten of een doel dat je moet bereiken.
4. Train je durfspier
Is er iets wat je graag zou doen maar vermijdt uit angst voor falen? Misschien wilde je altijd al bij een koor. Of zou je graag gedichten schrijven. Wil je misschien de stap naar leidinggeven maken? Of droom je van een eigen bedrijf, maar komt het er niet van omdat je je onzeker voelt en bang bent dat het misgaat. Perfectionisme kan ertoe leiden dat heimelijke dromen en wensen nooit werkelijkheid worden uit angst voor mislukking.
Geef jezelf de kans om te leren én te falen.
Wat je nodig hebt is moed. De moed om te experimenteren zonder de garantie op succes. Die moed kun je opbouwen. Het werkt als een spier, een durfspier. Elke keer dat je iets spannends en nieuws doet bouw je een beetje moed op. Een beetje lef, net als een spier die elke keer een beetje sterker wordt na een training. Begin niet gelijk bij het spannendste in je leven, maar experimenteer eens met iets kleins. Geef jezelf de kans om te leren én te falen. Je durfspier ontwikkelt zich bij elk experiment omdat je leert het ongemak en de onzekerheid te verdragen die horen bij iets nieuws doen.
5. Leef je waarden
Een leven met keuzes die zijn gebaseerd op je eigen waarden is een waardenvol leven. Hoe duidelijker jij bent over wat voor jou belangrijk is, hoe minder je afgeleid wordt door de verwachtingen van anderen. Je kunt je waarden zien als een licht op je levenspad. Je waarden geven richting aan je keuzes. Dat wil niet zeggen dat je keuzes altijd het gewenste resultaat hebben. Maar wél dat het jouw keuzes zijn. En geloof me, de consequenties van door jou gemaakte keuzes zijn eenvoudiger te verdragen dan de consequenties van het nastreven van verwachtingen van anderen.
Hoe kom je tot je waarden?
• Maak een (lange) lijst van woorden die voor jou belangrijk zijn. Beperk jezelf niet. Neem er een paar dagen of weken voor en vul de lijst, indien nodig, steeds aan.
• Komt er geen aanvulling meer? Cluster dan de woorden die voor jouw gevoel bij elkaar horen. Is er een overkoepelende waarde die je aanspreekt? Kijk of je op deze manier tot twee of drie waarden kunt komen.
• Beantwoord dan deze vragen:
– Is dit wie je, diep in je hart, wilt zijn?
– Als deze waarde een persoon zou zijn, hoe zou die je dan helpen bij het maken van moeilijke keuzes in je leven?
6. Leer grenzen stellen
Veel perfectionisten vinden het moeilijk om grenzen te stellen. Grenzen aan hun eigen gedrag waardoor ze tot diep in de nacht aan het werk zijn. Maar ook grenzen aan de verwachtingen, eisen en het gedrag van anderen. En eerlijk is eerlijk: we worden ook niet echt goed opgevoed en opgeleid in het helder communiceren en bewaken van onze grenzen op een rustige, duidelijke en toch vriendelijke manier. Dat blijkt alleen al uit het woord gedogen. Een typisch Nederlands woord, dat in geen enkele andere taal voorkomt. Gedogen, dat is zoiets als: ‘Het mag niet, maar als het toch gebeurt, dan is het niet erg.’ Wanneer we als samenleving op deze manier met elkaar omgaan, is het geen wonder dat het voor individuen moeilijk is om grenzen helder te communiceren en vooral: ze in verbinding met anderen te bewaken.
Het is goed om duidelijk te zijn over welke grenzen voor jou belangrijk zijn en die niet te (laten) overschrijden.
Toch is grenzen stellen noodzakelijk. Want elke keer dat een grens wordt overschreden ontstaat wrevel of irritatie. Je denkt misschien: ach, laat maar, ik moet me er niet zo druk over maken. Maar dat is dan al gebeurd. Die emotie is er al. En de volgende keer dat het gebeurt, bouwt zich wéér een beetje wrevel op. En nog eens. En nog eens. Tot de spreekwoordelijke druppel de emmer doet overstromen en je uit je slof schiet. Waar je dan weer spijt van hebt. Het is handiger om duidelijk te zijn over welke grenzen voor jou belangrijk zijn en die niet te (laten) overschrijden. Niet door jezelf en niet door een ander.
7. Geloof niet alles wat je denkt
Ons brein is een fantastische uitvinding. We kunnen zóveel bedenken! Dat zorgt ervoor dat we plannen kunnen uitvoeren, dromen kunnen waarmaken en geweldige uitvindingen kunnen doen. Maar een andere kant is dat ons brein ook heel goed is in piekeren, rumineren en dramatiseren van wat er allemaal gebeurt. Je brein doet dat vanuit de ‘beste bedoelingen’, namelijk om je veilig te houden en de wereld te begrijpen.
Het gevaar ontstaat als we alles geloven wat we denken. Want veel van wat ons brein bedenkt is niet echt waar. Wees je bewust van de beweringen die je brein doet over perfectie: ‘Hoe langer ik werk, hoe beter mijn werk wordt.’ Of: ‘Je kunt alles bereiken, als je maar lang genoeg doorwerkt.’
Oefen jezelf om je gedachten te zien voor wat ze zijn: gedachten – geen feiten. Met mindfulnessoefeningen kun je trainen om je gedachten te observeren zonder alles te geloven wat er langs komt aan woorden, beelden of bedenksels.
8. Praat tegen jezelf als tegen je beste vriend
Een van de belangrijkste elementen van perfectionisme is de ongebreidelde zelfkritiek. Je innerlijke criticus weet van geen ophouden en is nauwelijks te stoppen. Veel mensen, en zeker perfectionisten, leven vanuit de overtuiging dat die innerlijke criticus ons helpt om onze doelen te bereiken.
Kristin Neff, hoogleraar aan de Universiteit van Texas in Austin en een van de belangrijkste onderzoekers naar zelfcompassie, ontdekte echter het tegenovergestelde. Uit haar onderzoek blijkt dat mensen met weinig zelfcompassie en een overactieve innerlijke criticus veel sneller geneigd zijn het bijltje erbij neer te gooien als een project niet lukt of een klus moeilijk is. Mensen met veel zelfcompassie daarentegen nemen de tijd om te ervaren hoe ingewikkeld en lastig de situatie is, waarna ze hun energie en kracht hervinden om een nieuwe poging te wagen.
Maak de afspraken met jezelf nét zo belangrijk als al die dingen die moeten van jezelf of van anderen.
Zelfcompassie is dan ook iets heel anders dan zelfmedelijden. De beste definitie van zelfcompassie is dit: praat tegen jezelf alsof je praat tegen je beste vriend. Die zou je in een situatie van falen en mislukken toch zeker ook niet de huid vol schelden? Doe dat dus ook niet bij jezelf!
9. Zorg voor een energiek lichaam en een fitte geest
Verandering kost energie. En een andere manier van denken, voelen of doen aanleren vergt veel van je. Zorg dus dat je goed voor jezelf zorgt. Dat is altíjd een goed idee, maar zeker als je werkt aan een ander patroon van gedachten, gevoel en gedrag, is het nodig om bewust en alert te zijn. Voor je het weet val je immers terug in je oude, vertrouwde manier van denken en doen.
Daarvoor is zelfzorg cruciaal. Zie het als een marathon. Je traint ervoor en je oefent. Je slaapt voldoende en je eet gezond. Natuurlijk rook je niet en ben je matig met alcohol. En ook weet je dat rust belangrijk is en dat je soms een dag moet ontspannen.
Om fysiek en mentaal goed in je vel te zitten zorg je goed voor jezelf. Het is verstandig om zo ook voor jezelf te zorgen als je je oude patronen wilt inruilen voor nieuw gedrag. Als je moe bent of energieloos, heb je geen buffer om je uitdagingen het hoofd te bieden. Zorg dus voor gezond eten, voldoende slaap, rust en ontspanning en sociale verbinding met anderen die je dierbaar zijn. Wees matig met alcohol, maar ook met social media. Plan in je week voldoende ruimte om te sporten, naar buiten te gaan en iets te doen wat je leuk vindt, waar je plezier in hebt. Maak die afspraken met jezelf nét zo belangrijk als al die dingen die moeten van jezelf of van anderen.
Praat met vrienden, collega’s, je partner of je leidinggevende over je voornemen om je perfectionisme los te laten.
10. Don’t do this alone!
Leren en ontwikkelen moet je zélf doen. Stap voor stap je perfectionisme loslaten kunnen anderen niet voor je doen. De enige die daarmee aan de slag kan ben jij. Maar dat wil niet zeggen dat je het alleen moet doen. Juist niet. De mens is niet gemaakt om in z’n eentje te leven. En ook het veranderen van patronen in je dagelijks leven hoef je niet alleen op te pakken.
Praat met vrienden, collega’s, je partner of je leidinggevende over je voornemen om je perfectionisme los te laten. Wees specifiek. Op welk gebied wil je minder perfectionistisch worden? Hoe ben je van plan dat te gaan doen? Waar maak je je zorgen over of waar zie je tegenop? Wat is je voornemen voor de dag, voor deze week? Hoe kan de ander jou steunen? Vertel je verhaal en laat je hart een beetje zien. Je zult verrast worden door de reacties.
Cadeau voor jou: gratis download met 10 vaardigheden
Als extraatje om te vieren dat mijn boek er is, kun je deze 10 vaardigheden als handige reminder downloaden. Klik op de afbeelding of op de link hieronder.
Vaker dit soort blogs lezen? Twee keer per maand stuur ik een nieuwsbrief met inhoudelijke inspiratie over thema’s als kwetsbaarheid, menselijkheid, vertrouwen en moedig leiderschap, op je werk en in je leven. Gebaseerd op wetenschappelijke inzichten en praktisch vertaald naar acties voor elke dag. Een andere kijk op hoe je de dingen doet en een uitnodiging om moedige keuzes te maken. Meld je hier aan.
